こんにちは、T部長です！
当ブログでは「ブログ運営に役立つ情報発信」を行っていますが、今回はブログに限らず使える「習慣化のコツ」を12個まとめて解説します！
ボク自身、以前は「三日坊主で継続ができない人」でした。習慣化の方法を知ってからは、ほぼ確実に習慣化できるようになりました。
この記事は以下のような人におすすめです！
- ブログを継続したい
- 三日坊主・飽き性で続けるのが苦手
- 習慣化の方法を知りたい
最初にお伝えしたいことは、「三日坊主」「何をやっても継続できない」これらは本人の性格が原因ではありません。ものごとを継続（習慣化）できないのは、習慣化の方法を知らないことに原因があります。
この記事を読んでコツをおさえていただければ、やりたいことを無理なく習慣化できます。ぜひ、習慣化の方法を身につけ、普段の生活の中に取り入れてみてください！
それでは、どうぞ！
習慣化とは何か？ 習慣とは、日々の生活の中で「無意識で繰り返し行動している状態」のことです。
たとえば、「毎朝歯磨きをしなければ！」と使命感でやっている人は少なく、朝起きたら毎日当たり前のように歯磨きをしている人が多いと思います。このように無意識で行っている行動を「習慣」と呼びます。
諸説ありますが、一日の行動の40～50％は習慣化された行動と考えられているようです。良質な習慣を持つことがいかに大切であるかがわかります。
習慣化によるメリット3つ 習慣化ができると、次のようなメリットがあります。
- 目標達成に近づける 習慣化スキルを身につけると、自分が成し遂げたい目標に近づけます。
たとえば「ブログで月1万円の収益を目指したい」という目標がある場合、ブログをはじめて1か月ほどで達成するのはむずかしいでしょう。3か月～6か月と中長期的にブログを継続することで、はじめて「月1万円」という目標に少しずつ近づいていきます。どのような目標であれ、数日で達成することはむずかしいでしょう。目標達成のためには習慣化を身につけることが必須です。
- 努力が苦ではなくなる ブログの執筆やダイエットのためのジョギングなどを毎日「頑張る」のはツライはず。ですがそれらの行動が習慣化すると、「頑張る」「しんどい」という感覚がなくなります。1日のなかで、その行動をすることが当たり前になるからです。ボクもブログを始めた当初は「しんどい……」と思った時期がありましたが、いまは毎日ブログ運営を書かないと落ち着かない状況になりました。なにも考えずに行動ができている状態になれば、その行動がまったく苦ではなくなります。
- 自信がつく 習慣が身についている状態とは、目標のために「理想の行動」を毎日できているということ。小さな成功体験を積み上げている状態になり、自己肯定感が高まってきます。継続により目標達成にも着実に近づいており、行動に対する結果を見るのも楽しくなってきます。
目標別にたとえると、次のとおりです。
- ブログの場合 → 習慣化により、アクセス数や収益が徐々に増えている
- ダイエットの場合 → 習慣化により、少しずつ痩せている
- 勉強の場合 → 習慣化により、解ける問題が少しずつ増えている
このように毎日継続できている「成功体験」と、その行動に対する「結果」を見ることで、自信が身につく好循環が生まれます。ただ、なかなか結果がついてこないこともありますので、まずは行動ができたことに対して自分をほめてあげましょう。
習慣化に失敗する根本的な理由は2つ ここからは、多くの人が習慣化に失敗する根本的な理由を2つ説明します。習慣化できない原因を知っていると対処しやすくなりますので、ここでしっかり押さえておきましょう！
- アドレナリンにだまされるから 突然新しいことを始めたとき、最初は興奮とモチベーションが高まります。この状態は、アドレナリンという興奮時に分泌される脳内ホルモンによるものです。最初の数日間、やる気に満ち溢れ、目標を達成しようと強く意気込みます。
しかし、アドレナリンによる興奮状態は長く続かず、数日後にはやる気が低下し、挫折感がやってきます。この状態で目標を持ちすぎたり、計画不足だったりすると、習慣化の失敗につながります。アドレナリンの高まりに騙されず、長期的な視点で計画を立てることが重要です。
- 人は安定を求める生き物だから もうひとつの理由は、人間が安定を好む性質です。新しい変化や習慣を取り入れることは、脳にとって不安定な状態を生み出します。脳は安定を維持しようとするため、変化に対して抵抗を示すことがあります。
この性質は、一般的には生活の安定を保つために有益ですが、新しい習慣を築く場合には障害となります。脳は新しい習慣を受け入れず、拒絶しようとするのです。
このため、習慣化に成功するには、脳のこの性質に対抗し、変化を受け入れる意志と忍耐力が必要です。目標に向かってコツコツと努力を続けることが、習慣化の鍵となります。
習慣化のコツ12個 ここまでで、習慣化できない「三日坊主」の正体は性格の問題ではなく、人間の性質の問題だとわかりました。逆に考えると、人間の性質の影響をうまく回避すれば誰でも習慣化は可能です。ここからはボクがオススメする習慣化のためのコツを12個紹介します。
- 続けること自体を目標にする（最重要） 結果ではなく、続けること自体を目標にしましょう。結果目標は達成が難しく、モチベーションを低下させることがあります。毎日の行動を楽しんで続けることが習慣化の鍵です。
- 具体的かつ客観的な目標にする 目標は具体的かつ客観的に設定しましょう。具体的な目標は行動の指針となり、達成度を評価しやすくします。例えば、「毎日10分ジョギングをする」という具体的な目標は役立ちます。
- 今すぐにはじめる 不安や疑念に囚われず、行動に移しましょう。考えるよりもまず始めることが重要です。不安があれば、何を失うかではなく、何を得るかを考えましょう。
- 極限までハードルを下げて簡単な目標にする 目標は最初は極めて簡単なものに設定しましょう。目標が簡単であれば、ハードルが低く、成功体験を積み重ねやすくなります。後から難易度を上げることもできます。
- イレギュラーに対応するルールを作る 計画通りにいかない場合に備え、イレギュラーな事態に対応するルールを作成しましょう。例えば、天気が悪ければジョギングの代わりに屋内でエクササイズを行うなど、柔軟な対応が必要です。
- やるタイミングを具体的に決める 行動する時間帯を具体的に指定しましょう。例えば、朝起きてからすぐに腕立て伏せをする、夕食後に読書をするなど、特定の時間帯に行動する習慣を身につけましょう。
- 別の習慣にくっつける 新しい習慣を既存の習慣に連動させましょう。例えば、歯を磨いた後にストレッチをする、コーヒーを淹れるときに英単語を学ぶなど、既存の習慣に新しい習慣を結びつけることで、身につけやすくなります。
- 毎日やる 新しい習慣を毎日実践しましょう。毎日行動することで、習慣化が加速します。継続的な努力が成功への鍵です。
- 個人目標を持って楽しむ 習慣化を苦痛と捉えず、楽しむことが大切です。目標を達成することへの喜びを感じ、個人目標に向かって前向きに取り組みましょう。
- 周囲に宣言する 習慣化の意思を周囲に宣言することで、責任感を持ちます。友人や家族に協力を仰ぎ、習慣化をサポートしてもらいましょう。
- だれかと一緒にやる 友人や仲間と一緒に習慣化を始めることで、刺激や励ましを受けることができます。一緒に行動することで、習慣化が楽しみになります。
- 習慣化できたら目標を再設定する 習慣化が成功したら、目標を再設定しましょう。新たな目標に挑戦することで、成長を続けることができます。自己満足に陥らず、次なる目標に向かって進みましょう。
- イレギュラーに対応するルールを作る 習慣を築こうと計画を立てていても、思いがけないイベントや突発的な予定が入り込むことは避けられません。そうした場合に備えて、イレギュラーな状況に対応するルールを設けることが重要です。ルールを設けることで、予期せぬ出来事によるストレスを軽減し、習慣化の継続性を保つことができます。
以下は具体的なパターン例です：
- ジョギングを計画していたが雨の日の場合 → 雨の日には室内でスクワットを20回行う
- ブログを書く予定だったが、急な用事が入って時間が確保できない場合 → 通常の1時間の代わりに、15分だけでも記事を執筆する
客観的なルールを設定しましょう。例えば、「週に1回は休んでも良い」「月に2回まで休んでも良い」といった具体的なガイドラインを定めることで、イレギュラーな状況にも柔軟に対応できます。
イレギュラーな出来事が発生しても、少しでも行動を続けることで、習慣化の達成感を保ちましょう。そして、自分自身に「イレギュラーが起きたけれども習慣を続けた」と誇りを持ちましょう。
- やるタイミングを具体的に決める 行動するタイミングを具体的に指定しましょう。単に「1日のどこかでやる」と決めるのではなく、具体的な時間帯や状況を設定します。このようにすることで、行動のスケジュールが明確になり、他の予定に振り回されることが少なくなります。
例えば、以下のようなタイミングを設定することができます：
- 起床後、6時から8時半の間に行動
- 昼休憩時間、12時半から13時に行動
- 帰宅後、8時から9時に行動
これらの具体的な時間帯を設けることで、毎日一定のタイミングで行動をする習慣を身につけることができます。また、行動を開始する際には、事前に準備を整えておくことも大切です。例えば、ブログを書く場合、前日にPCをセットアップするなど、スムーズな行動をサポートしましょう。
行動のタイミングを具体的に設定することで、計画通りに行動を続けやすくなりますし、習慣化が成功する確率も高まります。
- 毎日やる 習慣化を図るためには、できる限り毎日行動しましょう。その際の秘訣は、大きな目標を一気に達成しようとするのではなく、行動を細かく分割し、それぞれに具体的な目標を設定することです。
大きな目標に一気に取り組むと、最初はやる気に満ち溢れて頑張りますが、すぐに疲れてしまい、結局挫折してしまうことがあります。そのため、行動を細かく分け、一つ一つの目標を達成することを心がけましょう。
例えば、筋トレを考えてみましょう。毎日全身のトレーニングをするのではなく、日ごとに特定の部位を軽い負荷でトレーニングするようにします。これによって、疲労を蓄積させず、継続しやすくなります。
同様に、ブログを書く場合も、テーマ選び、構成案作成、下書きなどの工程を日ごとに分解し、それぞれの日に具体的な目標を設定しましょう。週末に一気に取り組むのではなく、毎日少しずつ積み重ねることが成功の鍵です。
- 個人目標を持って楽しむ 習慣を維持する際、単に行動を続けることだけを目標にすると、モチベーションを維持するのが難しいことがあります。そこで、行動を楽しむために個人的な目標を設定することがおすすめです。
時間が経過すると、同じことを毎日続けることが単調に感じられ、モチベーションが低下することがあります。しかし、個人的な目標を設定することで、行動に新たな意味や楽しみを見出すことができます。この目標は、行動そのものとは異なることを楽しむ要素を持つべきです。
例えば、SNSでブログを運用する場合、以下のような目標を立ててみましょう：
- 1つの投稿に10いいね以上を狙う
- 毎日1人以上のフォロワーを増やす
これらの目標は、単なる行動継続だけでなく、SNS上での成果を楽しむ要素を提供します。また、目標を高すぎず、達成しやすいものに設定することで、モチベーションを保ちやすくなります。目標の達成が難しいと感じた場合でも、達成できなかったことに対して自分を責めず、楽しんで継続しましょう。
- 周囲に宣言する 行動を継続するための切り札の一つは、周囲の人々やSNS上で行動を公言することです。自分から宣言することで、他人に言ったことを実行しなければならないというプレッシャーをかけることができます。
特に、尊敬している人に対して宣言すると、その人に認められたいという名誉欲がモチベーションにつながります。宣言することで、自分自身に対する約束を果たすことが重要だというプレッシャーを感じ、継続しやすくなります。
また、SNSを活用して「毎日〇〇をやっています！」と公言することで、他の人々と共有し、サポートを受けることもできます。周囲に宣言することで、行動をやめることが難しくなり、モチベーションを高めることができます。
- だれかと一緒にやる 仲間や友人と一緒に行動することは、習慣化を図る際に非常に有効です。一緒に行動する仲間がいると、相手のモチベーションが自分を引き上げてくれることがあります。
1人で行動するよりも、他の人と一緒に行動する方が、相手のモチベーションが感染し、共に目標に向かって励まし合えることがあります。また、他人の目がある状況下では、娯楽や他の誘惑に意識が向きにくくなります。
SNSグループに参加して、仲間と共に行動を継続することもおすすめです。仲間内で共通の目標を持ち、お互いに励まし合いながら進捗を共有できることで、習慣化が成功しやすくなります。
- 習慣化できたら目標を再設定する 習慣を身につけるための目標は、通常1か月で達成することが目安です。習慣が定着したら、次のステップに向けて目標の再設定を行いましょう。
例えば、腕立て伏せを毎日10回行うことができるようになった場合、次の目標として腕周りの筋肉をより発達させるために、毎日20回行うといった新たな目標を設定します。これによって、より高いレベルの成果を目指すことが可能です。
同様に、ブログを毎日30分書くことが習慣になった場合、次のステップとして1週間で一本の記事を完成させる目標を設定できます。習慣化が成功したからこそ、より具体的で実現可能な新たな目標を立て、長期的な計画に取り組む準備が整います。
このように、習慣を継続することができたら、目標の再設定を通じてさらなる成長を目指しましょう。目標の更新によって、自己成長の道程がより魅力的になります。
まとめ 今回の記事では、習慣化によるメリットや失敗する理由、習慣化のコツ12個を詳しくご紹介しました。
習慣化のコツを要約すると、以下の3つが重要です。
- 続けること自体を目標にする: 習慣を身につけること自体を目指しましょう。小さな一歩から始め、徐々に成長していくことが大切です。
- とにかくハードルを低くする: 初めのうちは簡単で取り組みやすい目標を設定し、成功体験を積み重ねましょう。ハードルを低くすることで、習慣化がスムーズに進みます。
- 時間を決めて毎日やる: 行動する時間やタイミングを具体的に設定し、毎日コンスタントに取り組むことが大切です。時間を設けることで、行動がルーチンとして身につきます。
習慣化できない人は、性格や遺伝に責任を押し付けがちですが、実際にはアドレナリンや変化を嫌がる性格が影響しているだけかもしれません。しかし、これらの要因に立ち向かい、習慣化を成功させることで、より豊かな人生を築くためのスキルを身につけることができます。
もし「習慣化に不安がある」と感じる方は、最初の目標を小さく設定し、負荷を軽減させて始めることをお勧めします。そして、習慣化のプロセスを楽しんで、徐々にステップアップしていくことが成功の鍵です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。習慣化を通じて、より充実した生活を手に入れましょう。
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